Savjeti

9.4.2020.

 

 

Petra Mališa, mag. psych.

 

 

9.4.2020.

 Kako prevladati anksioznost,

tekst Petre Mališe mag. psych., dostupan je na linku.

 

3.4.2020.

Gdje se nalazim i gdje želim biti dok traje COVID-19?

Suočeni sa okolnostima u kojima živimo, ne učimo samo nova pravila ponašanja ili nove vještine te ne pokušavamo samo uspostaviti ili održati ravnotežu u našem mentalnom zdravlju. Postavljamo, naime i pitanja smisla te postajemo duboko svjesni da o kvaliteti našeg odgovora, reakcije na te uvjete i na pitanja koja doživljavamo, ovisi kakvu će ulogu ove okolnosti imati u priči našega života. Hoće li ove prilike otvoriti prostore za učenje i rast ili nas zatvoriti u neku drugu vrstu izolacije – onu koja ne štiti, već naprotiv više izlaže štetnim utjecajima?

Život je dinamična stvarnost i bilo bi potpuno iskrivljeno očekivati da je moguće zauzeti jedan i jedinstven pogled i ostati nepomični u toj poziciji. Jasno je da izvanredne prilike uvijek iznova mogu pokretati strahove, ali u pokušaju da dademo značenje i da aktivno odgovaramo pozivu na život imamo mogućnost jednako tako uvijek iznova, nakon možda i proživljenog straha, koračati dalje.

Slika u nastavku, koju ste vjerojatno imali prilike već i vidjeti na nekim društvenim mrežama, prikazuje na jednostavan način kamo ili u kojem smjeru možemo iskoračiti kada se suočimo sa neminovnim strahovima koje donose izvanredne prilike i na koji način otvaranjem iskustvu, kroz učenje, možemo početi transformirati iskustvo ovih okolnosti u iskustvo integriranog rasta.

 

Ana Haramina, mag. psych.

27.3.2020.

Dragi nastavnici i djelatnici,

vjerujemo da nas ovi “nepredvidljivi događaji” (potresi) i “nevidljive prijetnje” (pandemija novog korona virusa) dovode u priliku da živimo u ovom vremenu s posebnom opreznošću i da osjećamo određeni teret odgovornosti. Iako nas je izvuklo iz naših “zona sigurnosti” i natjeralo da učimo neka nova ponašanja, protokole (vezano uz strože mjere higijene i održavanje socijalne distance) također nas je potaknulo da razvijamo nove vještine (korištenje tehnologije i održavanje nastave na daljinu), da pokažemo nove i dublje razine brižnosti jedne za druge i da svojom spremnošću i fleksibilnošću u promjenama i mi održavamo ovaj naš dio sustava kako bismo što djelotvornije pomogli i našim studentima, a i široj zajednici. U ovim prilikama također do izražaja dolaze i važnost znanosti i struke u pristupanju osobama i samoj situaciji, a mnogi su se i na te načine angažirali kroz znanstveni i stručni rad, istraživanja i pisanje. No, u ovom smislu mi smo i odgajatelji i svojim primjerom (oko poštivanja uputa koje vrijede za sve građane) te svojom blizinom našim studentima pružamo podršku i stvaramo mrežu zajedništva i podrške koja čini uvjete koji štite razvoj pojedinca u ovim nesigurnim uvjetima.

Tako na osobit način, osim što otkrivamo u ovim vremenima nove dimenzije nepredvidljivosti, izražavanja bliskosti, odgovornosti i vjere, otkrivamo i nove dimenzije služenja. Ono što može biti korisno u ophođenju sa studentima jest da i vi pokažete svoje osjećaje, a ne da potiskujete svoje osjećaje i reakcije. Tada će i naši studenti imati osjećaj da ih razumijete te da i oni smiju pokazati kako im je u ovim okolnostima. Možete s njima razgovarati o tome što se događa, a ne ponašati se kao da se ništa ne događa ili izbjegavati razgovor o utjecaju koji ovi događaji imaju na nas. To ne znači baviti se isključivo tim okolnostima, ali ipak biti raspoloživi za razgovor. Možda ih možete potaknuti da napišu štogod o vlastitom doživljaju ili ga izraze na koji drugi konstruktivan način. Ukoliko nisu katkad u dovoljnoj mjeri koncentrirani ili ne uspijevaju na adekvatan način izraditi zadatke koje ste im zadali, imajte razumijevanja. Ukoliko primijetite da imaju značajnih teškoća u nošenju s ovim okolnostima saslušajte ih te ih možete potaknuti da potraže i podršku javljanjem na: psih.savjetovaliste@unicath.hr.

Ipak i mi smo samo ljudi te smo i sami ranjivi u ovim okolnostima. Pritom možemo doživjeti osjećaj ugroženosti nas samih, onih koji su nam bliski, osjećaj nesigurnosti i nepredvidljivosti svijeta u kojem živimo kao i vlastitu bespomoćnost. Sve to može biti dodatno otežano osjećajem odgovornosti koju kao nastavnici i odgajatelji imamo prema studentima i potrebom da naše studente zaštitimo i pružimo im sigurnost. Biti hrabar, odgovoran i aktivno sudjelovati u održavanju sustava u ovim vremenima, ne znači biti nedodirljivi, nego se hrabro suočavati s onim okolnostima u kojima živimo. U nastavku donosimo nekoliko smjernica i za vlastitu psihološku zaštitu preuzetih s  linka.

 

SAMOZAŠTITA ZA ODRASLE

Kad izvanredan događaj pogodi zajednicu, stvara se intenzivno emocionalno stanje koje utječe na pojedinca i zajednicu. Sam događaj može izazvati posebno intenzivne emocionalne reakcije, koje mogu ometati sposobnosti funkcioniranja i tijekom izlaganja samom događaju kao i nakon njega, u različitom vremenskom trajanju za pojedince.

Od trenutka izlaganja samom događaju pa naknadno, možemo primijetiti sljedeće faze:

• faza šoka (osjećaj otuđenosti, nestvarnosti, osjećaj da nismo svoji, da ne osjećamo vlastito tijelo, prostorna ili vremenska dezorijentacija). Šok je dio akutne fiziološke reakcije na stres i mehanizam je koji vam omogućuje da zadržite određenu odvojenost od događaja, potrebnu da ublažite njen utjecaj i da se nosite s potrebama prvog razdoblja.
• faza emocionalnog utjecaja: možete iskusiti široki spektar emocija kao što su tuga, krivnja, bijes, strah, zbunjenost i anksioznost. Također se mogu razviti somatske reakcije poput fizičkih tegoba (glavobolja, probavni poremećaji itd.), poteškoće u postizanju stanja smirenosti.
• faza suočavanja: počinjemo ispitivati ​​što se dogodilo, tražiti objašnjenja, pribjegavajući svim vlastitim resursima (“Zašto se to događa? Što mogu učiniti? Zašto sada? ….”)

Evo najčešćih reakcija na izvanredne situacije koje mogu trajati nekoliko dana i / ili nekoliko tjedana:

• intruzivnost: ponavljajuće se slike, nenamjerna i nametljiva sjećanja (flashback)
• izbjegavanje: uzaludni pokušaj izbjegavanja misli ili osjećaja povezanih sa događajima. nemogućnost približavanja onoga ili onome što se odnosi na izvanredni događaj.
• depresivno raspoloženje i / ili perzistentne i negativne misli: negativna uvjerenja i očekivanja o sebi ili o svijetu (na primjer, početi negativno misliti o sebi i / ili svijetu, „svijet je potpuno opasan“)
• perzistentna i iracionalna krivnja prema sebi ili okrivljavanje drugih zbog izazivanja traumatičnih događaja ili njegovih posljedica, a posebno pr. posljedica toga što smo živjeli u izravnom kontaktu ili iskustvu zaraze
• krivnja za preživljavanje (pr. obzirom na potres) ili nezaraženost
• trajne negativne emocije povezane s traumom (na primjer, osjećaj straha, užasa, bijesa, krivnje, srama, čak i dugo vremena nakon što se čini da se situacija poboljšava)
• poteškoće sa spavanjem i / ili poteškoće u jedenju: poteškoće u snu, česta buđenja i noćne more ili hipersomnija, drugim riječima spavanje mnogo više sati
• znatno smanjen interes za ugodne aktivnosti

Manifestiranje, trajanje i intenzitet tih reakcija mogu biti drugačije za svakoga.

 

ŠTO MOŽETE PODUZETI

• znati kako prepoznati svoje emocionalne reakcije i poteškoće koje možete imati: ne poričite svoje osjećaje, ali sjetite se da je to normalno i da svatko može imati emocionalne reakcije zbog takvog neočekivanog i tragičnog događaja; pratite svoje fizičke i emocionalne reakcije
• zapamtite da niste sami, nego ste dio sustava i organizacije koja može pružiti podršku i pomoći čak i emocionalno i psihološki
• razgovarajte o kriznim događajima: to pomaže u oslobađanju emocionalne napetosti
• poštujte emocionalne reakcije drugih, čak i kad su potpuno različite od vaših i nerazumljive s vašeg stajališta
• pokušajte biti u kontaktu virtualnim kanalima s ljudima u iz svojeg života i nastojte zadržati pomalo predvidljivu svakodnevnu rutinu
• zatražite pomoć od pouzdanih ljudi: onih osoba od kojih se osjećate prepoznatima i s kojima se osjećate sigurno
• odvojite vrijeme za oporavak, osluškivanje potreba i distanciranje od događaja ili aktivnosti vezanih uz njega (spavanje, odmaranje, razmišljanje, plakanje, komunikaciju s voljenim osobama itd.)
• zaštitite vlastitu emocionalnu ravnotežu korištenjem ponuđenih sistema podrške
• kada i ako je moguće, potražite psihološku potporu orijentiranu na preradu traumatičnih reakcija nakon događaja
• ograničite uporabu medija na točno određeno doba dana: ljudi u izvanrednim i traumatičnim okolnostima imaju prirodnu potrebu dati smisao onome što se dogodilo i soga troše puno vremena u potrazi za vijestima, ali potrebno je zaštititi se od pretjeranog izlaganja
• privilegirajte kao izvore informacija prije svega službene kanale poput Ministarstva zdravstva i Zavoda za javno zdravstvo
• poštujte higijenska pravila koja preporučuje Ministarstvo zdravstva
• zapamtite da pozitivan stav pomaže vama i zajednici

Ana Haramina, mag. psych.
asistentica na Odjelu za psihologiju HKS-a

 

21.3.2020.

COVID 19: UPRAVLJANJE STRESOM

Svatko drugačije reagira na stresne situacije, a to je posebno vidljivo u situacijama kad smo po prvi puta suočeni s nečim do sada nepoznatim.  Sada smo svi prvi puta suočeni s epidemijom na globalnoj razini (pandemijom).

Važno je da znamo da možemo upravljati i ublažiti svoj stres uzimajući vremena da se pobrinemo za sebe.

Evo nekih korisnih savjeta:

 

1. Sjeti se da pozitivan stav pomaže tebi i cijeloj zajednici. Poveži se s drugima koji isto osjećaju stres zbog pojave epidemije. Pričajte kako se osjećate zbog novonastale situacije, dijelite pouzdane zdravstvene informacije i uživajte u razgovoru koji nije povezan s pojavom epidemije da se podsjetite mnogih pozitivnih i važnih stvari u svojim životima.
2. Održavaj zdravlje: jedi zdravu hranu i pij vodu, izbjegavaj prekomjerne količine kofeina i alkohol, nemoj koristiti duhan ili ilegalne droge, ne propusti tjelovježbu, koliko god možeš nastoj održati redoviti san i češće predahni i odmori se
3. Može se dogoditi da osjetiš strah i nemir: to je normalna reakcija. Možeš si pomoći tako da razgovaraš s drugima o tome što osjećaš. Razgovaraj često o svojim osjećajima sa voljenim osobama i prijateljima.
4. Ponekad se teško možeš koncentrirati ili donijeti neke odluke: i to je normalna posljedica
5. Koliko god je to moguće, održavaj svoje redovite navike, poštujući pravila ponašanja na koja nas upućuju nadležna tijela upravljanja.
6. Odaberi dva trenutka u danu u kojima ćeš se informirati i kanal kojim ćeš to učiniti. Stalna izloženost informacijama je nekorisna i može rezultirati strahom i napetošću. Zadrži stvari u perspektivi.
7. Važno se informirati, ali konzultiraj samo provjerene izvore. Usmjeri se na činjenice.
8. Budi u kontaktu s osobama uz koje se osjećaš dobro: to ti može pomoći da opustiš um i smiriš strah.
9. Koristi različite oblike opuštanja: pronađi način koji je dobar za tebe, npr. duboko disanje, istezanje, bavljenje hobijem. Napravi stanku između stresnih aktivnosti ili se zabavi nakon zahtjevnog zadatka, iskoristi slobodan trenutak da se opustiš (uz glazbu, razgovor s obitelji, čitanje, kupku)
10. Obrati pozornost na svoje tijelo, osjećaje i duh: prepoznaj i uvaži rane znakove upozorenja na stres, prepoznaj kako tvoja prošla iskustva utječu na tvoje trenutne osjećaje i misli vezane uz ovu situaciju i sjeti se kako si u tim sličnim prošlim iskustvima upravljao svojim osjećajima, mislima i ponašanjem. Osjećaji stresa, potištenosti, krivnje, ili ljutnje česti su u situacijama izbijanja zarazne bolesti, čak i kada ti bolest izravno ne prijeti. Odvoji vrijeme da obnoviš svoj duh molitvom ili pomaganjem drugima u potrebi.